راه های چاق شدن افراد لاغر در سریع ترین زمان ممکن

همان طور که چاقی و اضافه وزن خطرناک است، کمبود وزن هم معضلات خاص خود را دارد. در صورتی که شاخص توده بدنی هر کسی زیر عدد 18.5 باشد، به معنی کمبود وزن است و باید برای رسیدن به محدوده وزنی نرمال تلاش کند. در این مقاله از وب سایت دکتر علی امیر احمدی جراح چاقی قصد داریم درباره راه های چاق شدن افراد لاغر صحبت کنیم؛ با ما همراه باشید.

چگونه بفهمیم کمبود وزن داریم؟

با اینکه چاقی یکی از معضلات اکثر جوامع است، اما کمبود وزن و لاغری بیش از حد هم می تواند برای سلامتی انسان مضر باشد. طبق تحقیقات انجام شده، مردان با کمبود وزن شدید 140 درصد و زنان با کمبود وزن شدید نیز 100 درصد در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند. جالب است بدانید که چاقی تنها 50 درصد احتمال مرگ و میر را افزایش می دهد؛ بنابراین کمبود وزن حتی خطرناک تر از چاقی است و باید آن را دست کم نگیرید. 

از جمله سایر عوارض لاغری شدید و کمبود وزن عبارتند از:

• تضعیف سیستم ایمنی بدن؛
• افزایش ریسک ابتلا به انواع عفونت ها؛
• افزایش احتمال ناباروری در مردان و زنان؛
• لاغری بیش از حد باعث تضعیف استخوان ها می شود که همین موضوع منجر به پوکی استخوان ها و شکستگی استخوان ها می شود.

دلایل کمبود وزن شدید چیست؟

از جمله دلایل لاغری مفرط عبارتند از:

• ژنتیک: برخی از افراد به صورت ژنتیکی لاغر هستند و سرعت سوخت و ساز بدنشان بیشتر از حد معمول است و یا اینکه به صورت ارثی کم اشتها هستند. مسیر چاق شدن این افراد کمی دشوارتر از سایر افراد است.
• داشتن فعالیت بدنی بالا: افرادی که فعالیت بدنی زیاد دارند یا زیاد ورزش می کنند معمولا لاغرتر از سایر افراد هستند. این افراد برای چاق شدن سریع باید کمی از تحرکشان کم کنند و به رژیم غذایی خود توجه بیشتری داشته باشند.
• ابتلا به برخی بیماری ها: برخی از بیماری ها مثل اختلالات تیروئید، سرطان، دیابت و بیماری های گوارشی می توانند باعث کاهش وزن ناگهانی شوند که این مشکل بسیار جدی است و حتما باید به یک پزشک مراجعه کنید.
• مصرف داروهای خاص: مصرف برخی داروها باعث حالت تهوع و کاهش وزن افراد می شود. در صورتی که شما با مصرف یک دارو این علائم را تجربه کردید حتما با پزشک خود مشورت کنید تا داروی دیگری را جایگزین کند.
• مسائل روانشناختی: در برخی افراد استرس زیاد باعث بی اشتهایی عصبی می شود که تنها راهکار برای چاق شدن این افراد مراجعه به یک مشاور یا متخصص روانشناسی است.

اصولی ترین و سالم ترین راه های چاق شدن افراد لاغر چیست؟

روش های چاق شدن بسیار زیاد هستند، اما همه این روش ها سالم و اصولی نیستند. برای مثال شما می توانید با مصرف زیاد نوشابه های گازدار که قند زیادی دارند، خیلی سریع چاق شوید. اما نوشیدن نوشابه یا خوراکی های شیرین در طولانی مدت برای سلامتی بسیار خطرناک است. 

بنابراین اصولی ترین و سالم ترین راه برای چاق شدن افراد لاغر، خوردن غذاهای سالم است که در ادامه این غذاها را معرفی خواهیم کرد.

راه های چاق شدن افراد لاغر

1.      کالری دریافتی باید بیشتری از کالری سوزی باشد

یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر این است که کالری دریافتی بدن شما باید بیشتر از میزان کالری که سوزانده می شود، باشد.

اگر می خواهید به تدریج وزن اضافه کنید، روزانه 300 الی 500 کالری بیشتر از چیزی که بدنتان می سوزاند، استفاده کنید. اما اگر به دنبال راهی سریع برای چاق شدن هستید میزان کالری دریافتی خود را به 700 تا 1000 کالری برسانید. 

2.      نوشیدن مایعات قبل از غذا ممنوع

نوشیدن آب و مایعات حداقل نیم ساعت قبل از غذا ممنوع است. زیر این کار باعث پر شدن معده و کاهش اشتهای شما می شود. 

3.     مصرف پروتئین بیشتر یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر

یکی از مهم ترین مواد مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. البته به این موضوع هم باید توجه داشته باشید که پروتئین ها به دلیل خاصیت سیرکنندگی بالایی که دارند می توانند اشتهای شما را هم کم کنند. 

4.      مکمل افزایش وزن بخورید

با مشورت یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی می توانید برای افزایش وزن از مکمل های افزایش وزن استفاده کنید. این مکمل ها غنی از پروتئین، کربوهیدرات و کالری هستند. 

البته مکمل کراتین هم یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر است؛ در صورت مصرف این مکمل و ورزش کردن افزایش وزن اصولی یعنی عضله سازی خواهید داشت. 

5.      معجون چاق کننده سریع بخورید

یکی از راهکارهای چاق شدن افراد لاغر خوردن حداقل سه وعده غذایی در روز و گنجاندن مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی در برنامه غذایی روزانه است. 

معجون چاق کننده سریع مانند معجون چاق کننده سریع جو پرک، معجون چاق کننده موز و کره بادام زمینی، معجون چاق کننده میلک شیک و …  سرشار از پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات ها هستند که مصرف آنها باعث افزایش کالری دریافتی روزانه و در نهایت چاقی سریع می شود. 

6.      خواب با کیفیت یکی دیگر از راه های چاق شدن افراد لاغر

خواب کافی و با کیفیت یکی از عوامل مهم در رشد عضلات و افزایش وزن برای افراد لاغر است. 

7.      وزنه زدن یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر

بهترین ورزش برای چاق شدن افراد لاغر بالا بردن وزنه های سنگین و ورزش های قدرتی است؛ در صورتی که این ورزش را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید پس از مدتی شاهد عضله سازی خود خواهید بود. 

20 غذای چاق کننده 

1.      نان تست و کره بادام زمینی 

یکی از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر، خوردن وعده صبحانه است. در این وعده حتما باید از مواد غذایی سالم اما در عین حال با کالری زیاد مصرف شود.

نان تست و کره بادام زمینی یک صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر است که سرشار از پروتئین، چربی و کالری است. 

2.      ادویه جات

معمولا اکثر افرادی که کمبود وزن دارند، اشتهای کافی ندارند و یا اینکه از خوردن غذا لذت نمی برند. این افراد می توانند برای افزایش اشتها به غذاهای خود چاشنی و ادویه اضافه کنند.

3.      شیر

نوشیدن روزانه شیر به خصوص همراه با صبحانه می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شما شود. برای مثال می توانید نان تست و کره بادام زمینی خود را به همراه یک لیوان شیر میل کنید. 

4.      روغن و چربی های سالم

یکی از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر، گنجاندن روغن ها و چربی های سالم  مانند روغن زیتون، روغن آووکادو و …. در رژیم غذایی روزانه است. 

5.      آب سبزیجات و آبمیوه های طبیعی

خوردن آب سبزیجات و آبمیوه آن هم از نوع طبیعی یکی دیگر از راه های چاق شدن است. البته اگر می خواهید که از آبمیوه های صنعتی برای چاقی استفاده کنید، توصیه می کنیم اصلا این کار را انجام ندهید زیر این محصولات اغلب حاوی کالری خالی و بی ارزش هستند. 

6.      ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از مواد غذایی چاق کننده است که سرشار از چربی و پروتئین سالم است. 

7.      املت یا تخم مرغ با پنیر پیتزا 

با اینکه تخم مرغ پروتئین زیادی دارد، اما به تنهایی چندان نمی تواند برای چاق شدن موثر باشد. شما می توانید با اضافه کردن پنیر پیتزا به املت یا تخم مرغ یک ترکیب پرکالری برای وزن گیری تهیه کنید. 

8.      شکلات تلخ

به دلیل اینکه شکلات تلخ حاوی انواع آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی پرکالری است در افزایش وزن می تواند بسیار موثر باشد. 

9.      ترکیب نان تست، تخم مرغ و آووکادو 

اسم آووکادو را شاید در اغلب رژیم های لاغری ببینید، اما این میوه یکی از میوه های چاق کننده هم می باشد. 

یک نان تست را گرم کنید و روی آن تکه های آووکادو و تخم مرغ آب پز قرار دهید. با این ترکیب میزان قابل توجهی پروتئین، چربی و فیبر به بدن می رسد. 

10.  غلات

یکی دیگر از راه های چاق شدن برای افراد لاغر خوردن غلات است. بنابراین حتما در رژیم چاقی خود غلات را جای دهید.

11.  ترکیب سیب و کره آجیل

شاید فکر کنید که میوه و سبزیجات به دلیل فیبر زیادی که دارند، برای لاغر شدن مناسب باشد. اما اگر بتوانید میوه و سبزیجات را با مواد دیگری ترکیب کنید نه تنها دیگر لاغر کننده نیست بلکه با کالری زیادی که دریافت می کنید، چاق کننده هم می باشد.

برای این کار کره بادام زمینی، کره بادام هندی یا کره هر آجیل دیگری را را روی برش های کوچک سیب بمالید و بخورید. 

12.  ماهی چرب

ماهی چرب مثل ماهی سالمون سرشار از چربی های سالم مثل امگا 3 و پروتئین است که برای افزایش وزن و عضله سازی می توانند بسیار موثر باشند. 

13.  میوه، آجیل خرد شده، عسل و جو را به ماست اضافه کنید

با اینکه خوردن ماست پرچرب یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر است، اما ماست یونانی گزینه مناسب تری است. به ماست یونانی مقداری بادام یا گردو، میوه خشک، جو یا گرانولا و یک قاشق عسل اضافه کنید و از آن به عنوان یک دسر پرکالری یا میان وعده استفاده کنید.

14.  برنج

برنج سرشار از کربوهیدرات است که به راحتی قابل هضم است. برای اینکه چاق شوید می توانید در اغلب وعده های غذایی خود برنج را جای دهید. 

15.  ترکیب آجیل و میوه خشک 

یکی از راه های چاق شدن افراد لاغر، خوردن میان وعده است. در صورتی که برای میان وعده از گزینه های با کالری بالا مصرف کنید، شاهد افزایش وزن خود در مدت زمان کوتاهی خواهید بود. برای مثال می توانید یک کاسه میوه خشک و آجیل را ترکیب کنید و آن را به عنوان میان وعده استفاده کنید. 

16.  پروتئین بار 

وقتی که چندین ماده غذایی حاوی پروتئین با یکدیگر ترکیب شود، اصطلاحا به آن پروتئین بار یا میله پروتئین گفته می شود. پروتئین بار را هم می توانید در خانه درست کنید و یا از فروشگاه ها تهیه کنید. 

مصرف هر میله پروتئینی در طول روز می تواند به عنوان معجون چاق کننده سریع عمل کند و کالری زیادی را به بدن شما برساند. 

17.  خامه ترش 

خامه ترش علاوه بر اینکه کالری زیادی دارد سرشار از کلسیم نیز می باشد. برای افزایش وزن سریع می توانید خامه ترش را با ماست یونانی، پنیر یا کره ترکیب کنید و مصرف کنید. 

18.  مواد غذایی حاوی نشاسته

به دلیل اینکه نشاسته باعث افزایش کالری دریافتی بدن می شود؛ شما می توانید با مصرف مواد غذایی حاوی نشاسته چاق شوید. برای مثال می توانید از سیب زمینی، ذرت شیرین، کدو حلوایی و …. که سرشار از نشاسته هستند، برای چاق شدن استفاده کنید. 

19.  به سوپ هایتان خامه اضافه کنید

سوپ های آبکی و ساده کالری کمی دارند که شما می توانید با اضافه کردن یک کاسه خامه، آن را به یک غذای پرکالری تبدیل کنید. 

20.  گوشت قرمز

گوشت قرمز به هر شکلی که مصرف شود اعم از استیک، گوشت چرخ کرده و … می تواند یکی از بهترین راه های چاق شدن افراد لاغر باشد. 

البته به جای گوشت قرمز می توانید از سایر مواد حاوی پروتئین مثل مرغ، ماهی یا منابع گیاهی حاوی پروتئین مثل حبوبات مصرف کنید. 

سوالات متداول راه های چاق شدن افراد لاغر