کالری چیست و چگونه کالری مصرفی روزانه خود را کنترل کنیم؟
کالری یکی از مفاهیمی است که همه ما بارها و بارها درباره آن شنیده ایم! از اطلاعات روی برچسب مواد غذایی تا صحبت های مرتبط با کاهش یا افزایش وزن، همیشه نامی از این مفهوم به گوشمان می خورد. اما آیا واقعاً می دانیم کالری چیست و چرا این قدر مهم است؟ کالری در واقع واحدی است که میزان انرژی موجود در غذاها و نوشیدنی ها را نشان می دهد. این انرژی به بدن ما کمک می کند تا تمامی فعالیت های روزمره، از تنفس تا دویدن و حتی خوابیدن را انجام دهد. پس فهمیدن مفهوم کالری و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی، کلید مدیریت بهتر سبک زندگی ماست.
اینکه بدن ما چگونه از کالری ها استفاده می کند؟ چطور می توانیم آن ها را برای بهبود وضعیت سلامتی و کنترل وزن بهینه کنیم؟ سوالی است که در ادامه مقاله به آن خواهیم پرداخت. دانستن این نکات می تواند به ما کمک کند تا بدون از دست دادن انرژی و سلامت، وزن متعادلی داشته باشیم.
کالری چیست؟
بدن انسان را مانند یک ماشین فوق العاده تصور کنید. ماشینی که برای انجام هر کاری، از تپش قلب و نفس کشیدن گرفته تا راه رفتن و فکر کردن، به سوخت نیاز دارد. ما این سوخت حیاتی را از طریق خوردن و آشامیدن تأمین می کنیم. حالا، واحدی که با آن انرژیِ درون این ‘سوخت’ (یعنی غذا و نوشیدنی) را اندازه می گیریم، کالری نام دارد.
وقتی بدن این کالری ها را مصرف می کند، انرژی لازم برای تمام فعالیت هایش آزاد می شود. انرژی ای که باعث می شود بدن گرم بماند و بتواند همه وظایفش را انجام دهد. پس در حقیقت، هر چیزی که می خوریم، مقداری کالری به بدن ما می رساند تا این ماشین شگفت انگیز به بهترین شکل به کارش ادامه دهد.
علت نیاز بدن به کالری چیست؟
کالری ها به عنوان سوخت بدن عمل می کنند. همان طور که ماشین بدون بنزین نمی تواند حرکت کند، بدن ما هم بدون انرژی که از Calorie ها دریافت می کند قادر به انجام وظایف خود نیست. هر بار که نفس می کشیم، غذا هضم می کنیم، فکر می کنیم یا حتی وقتی که استراحت می کنیم، بدن ما به انرژی نیاز دارد. این انرژی به واسطه کالری هایی که از غذا و نوشیدنی ها می گیریم تأمین می شود.
اما نکته مهم این است که بدن تنها به مقدار مشخصی از Calorie نیاز دارد و هر میزان اضافی از آن می تواند به شکل چربی در بدن ذخیره شود. به همین دلیل، مدیریت کالری های مصرفی در رژیم غذایی روزانه ما اهمیت دارد. با آگاهی از میزان نیاز بدن به کالری، می توانیم تعادل درستی بین Calorie دریافتی و مصرفی ایجاد کنیم و از افزایش یا کاهش وزن غیرمطلوب جلوگیری کنیم.
بیشتر بخوانید: 17 نکته مهم که به لاغری شکم و پهلوی شما کمک می کنند
منظور از مثبت و منفی بودن کالری چیست؟
وقتی صحبت از Calorie می شود، شاید همه تصور کنیم که کالری کلا مفهموم یکسانی است، اما واقعیت این است که همه کالری ها به یک اندازه مفید یا مضر نیستند. کالری های مثبت آن دسته از کالری هایی هستند که از مواد غذایی سالم و مغذی به دست می آیند؛ مانند پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم. این نوع کالری ها به بدن کمک می کنند تا انرژی کافی برای انجام فعالیت ها داشته باشد و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.
در مقابل، کالری های منفی از غذاهای پر انرژی و کم مغذی مانند نوشیدنی های شیرین و فست فودها به دست می آیند. این نوع Calorie ها نه تنها انرژی مورد نیاز بدن را به شکل سالم تأمین نمی کنند، بلکه می توانند منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی مانند چاقی و بیماری های قلبی شوند.
میزان کالری در مواد غذایی مختلف چقدر است؟
مواد غذایی مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از Calorie هستند. این تفاوت به ترکیبات شیمیایی غذاها و میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات موجود در آنها برمی گردد. به عنوان مثال، چربی ها حاوی 9 کالری در هر گرم هستند، در حالی که پروتئین ها و کربوهیدرات ها تنها 4 Calorie در هر گرم دارند. به همین دلیل، غذاهایی که حاوی چربی های زیادی هستند، نسبت به غذاهایی که بیشتر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها تشکیل شده اند، انرژی بیشتری فراهم می کنند.
همچنین الکل نیز به عنوان یک منبع کالری شناخته می شود که حاوی 7 کالری در هر گرم است. در نتیجه، میزان کالری مصرفی ما در طول روز بستگی به نوع و مقدار غذایی دارد که می خوریم. مصرف بیشتر مواد غذایی پرچرب و پرکالری می تواند منجر به افزایش وزن شود، در حالی که استفاده از مواد غذایی کم کالری و مغذی می تواند به کنترل وزن کمک کند.
چگونه کالری مصرفی روزانه را محاسبه کنیم؟
اگر واقعا کنجکاو هستید که روش دقیق محاسبه کالری چیست، این بخش برای شما نوشته شده سات. برای اینکه بتوانیم Calorie های مصرفی روزانه خود را مدیریت کنیم، ابتدا باید بدانیم بدن ما به چه میزانی از آن نیاز دارد. این نیاز بسته به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت فیزیکی متفاوت است. یکی از روش های محاسبه نیاز کالری روزانه استفاده از فرمول Mifflin-St Jeor است که با استفاده از متغیرهای مختلف، میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن یا تغییر آن را محاسبه می کند.
به عنوان مثال، افرادی که فعالیت های فیزیکی بیشتری انجام می دهند به کالری بیشتری نیاز دارند تا انرژی لازم برای فعالیت های خود را تامین کنند. در مقابل، افرادی که فعالیت های کمتری دارند، باید میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهند تا از افزایش وزن جلوگیری کنند.
راه های مدیریت کالری چیست: چطور میزان انرژی دریافتی بدن را کنترل کنیم؟
اولین و بهترین روش برای مدیریت میزان انرژی دریافتی روزانه استفاده از اپلیکیشن ها و یا جداول سنجش کالری است. با کالری شماری می توان تا حد زیادی از خوردن هرچیزی در طول روز آگاه شویم. به عنوان مثال در جدول زیر می توانید میزان کالری برخی از مواد را پیدا کنید:
| ماده غذایی | مقدار رایج | کالری (تقریبی) |
|---|---|---|
| نان ها | ||
| نان سنگک | یک کف دست (حدود ۳۰ گرم) | ۷۵ |
| نان بربری | یک کف دست (حدود ۳۰ گرم) | ۸۰ |
| نان تافتون | یک کف دست (حدود ۳۰ گرم) | ۸۵ |
| نان لواش | یک کف دست (حدود ۳۰ گرم) | ۹۰ |
| نان باگت (سفید) | ۱۰۰ گرم | ۲۷۰ |
| برنج و پلوها | ||
| برنج سفید ساده (پخته) | یک کفگیر (حدود ۷ قاشق) | ۲۵۰ – ۳۰۰ |
| ته دیگ برنج | یک کف دست | ۱۵۰ – ۲۵۰ |
| سبزی پلو | یک کفگیر | ۳۰۰ – ۳۵۰ |
| لوبیا پلو | یک کفگیر | ۳۵۰ – ۴۵۰ |
| عدس پلو | یک کفگیر | ۳۲۰ – ۴۰۰ |
| باقالی پلو (بدون گوشت) | یک کفگیر | ۳۰۰ – ۳۸۰ |
| خورش ها | ||
| خورش قورمه سبزی | یک ملاقه متوسط | ۳۰۰ – ۴۵۰ |
| خورش قیمه سیب زمینی | یک ملاقه متوسط | ۳۵۰ – ۵۰۰ |
| خورش قیمه بادمجان | یک ملاقه متوسط | ۳۸۰ – ۵۵۰ |
| خورش کرفس | یک ملاقه متوسط | ۲۵۰ – ۴۰۰ |
| خورش فسنجان (با مرغ) | یک ملاقه متوسط | ۴۵۰ – ۶۰۰ |
| خورش بادمجان (بدون گوشت) | یک ملاقه متوسط | ۲۵۰ – ۴۰۰ |
| کباب ها | ||
| کباب کوبیده | یک سیخ | ۲۸۰ – ۳۵۰ |
| جوجه کباب (بدون استخوان) | یک سیخ | ۲۵۰ – ۳۵۰ |
| کباب برگ | یک سیخ | ۳۰۰ – ۴۰۰ |
| آش و سوپ | ||
| آش رشته | یک کاسه متوسط | ۳۵۰ – ۵۰۰ |
| آش جو | یک کاسه متوسط | ۳۰۰ – ۴۵۰ |
| سوپ جو (با شیر یا خامه) | یک کاسه متوسط | ۲۵۰ – ۴۰۰ |
| عدسی | یک کاسه متوسط | ۲۵۰ – ۳۵۰ |
| غذاهای دیگر | ||
| کتلت / شامی | یک عدد متوسط | ۱۵۰ – ۲۵۰ |
| کوکو سبزی | یک برش متوسط | ۱۸۰ – ۲۸۰ |
| کوکو سیب زمینی | یک برش متوسط | ۲۰۰ – ۳۰۰ |
| میرزا قاسمی | ۱۰۰ گرم | ۱۲۰ – ۱۸۰ |
| کشک بادمجان | ۱۰۰ گرم | ۱۸۰ – ۲۸۰ |
| ماکارونی (با گوشت و سس) | یک بشقاب متوسط | ۴۵۰ – ۶۰۰ |
| املت گوجه فرنگی (با ۲ تخم مرغ) | یک عدد | ۲۵۰ – ۳۵۰ |
| تخم مرغ آب پز | یک عدد بزرگ | ۷۵ |
| تخم مرغ نیمرو (با روغن) | یک عدد بزرگ | ۹۰ – ۱۲۰ |
| لبنیات و صبحانه | ||
| پنیر فتا (صبحانه) | ۳۰ گرم | ۸۰ |
| کره | ۱۰ گرم (یک قاشق مرباخوری) | ۷۵ |
| خامه صبحانه | یک قاشق غذاخوری | ۵۰ – ۶۰ |
| مربا | یک قاشق غذاخوری | ۵۰ – ۷۰ |
| عسل | یک قاشق غذاخوری | ۶۵ |
| ماست معمولی (پرچرب) | یک لیوان | ۱۵۰ |
| ماست کم چرب | یک لیوان | ۱۱۰ |
| شیر معمولی (پرچرب) | یک لیوان | ۱۵۰ |
| شیر کم چرب | یک لیوان | ۱۱۰ |
| سالاد و دورچین | ||
| سالاد شیرازی (بدون سس) | یک پیاله | ۳۰ – ۵۰ |
| سالاد فصل (بدون سس) | یک بشقاب | ۵۰ – ۸۰ |
| ماست و خیار | یک پیاله | ۱۰۰ – ۱۵۰ |
| زیتون پرورده | یک قاشق غذاخوری | ۴۰ – ۶۰ |
| ترشی مخلوط | یک قاشق غذاخوری | ۱۰ – ۲۰ |
| نوشیدنی ها | ||
| دوغ (معمولی) | یک لیوان | ۸۰ – ۱۲۰ |
| نوشابه گازدار | یک لیوان | ۱۰۰ – ۱۵۰ |
| چای (بدون شکر) | یک فنجان | ۰ – ۲ |
| شکر (برای چای) | یک قاشق چای خوری | ۱۶ |
| میوه ها و خشکبار | ||
| سیب | یک عدد متوسط | ۹۵ |
| پرتقال | یک عدد متوسط | ۶۵ |
| موز | یک عدد متوسط | ۱۰۵ |
| خیار | یک عدد متوسط | ۱۶ |
| گوجه فرنگی | یک عدد متوسط | ۲۲ |
| خرما | یک عدد متوسط | ۲۳ |
| گردو | یک عدد کامل | ۲۶ |
| بادام | ۱۰ عدد | ۷۰ |
| پسته | ۱۰ عدد | ۴۰ |
+ مطالعه برچسب های مواد غذایی
یکی از بهترین راه ها برای مدیریت کالری، توجه به برچسب های مواد غذایی است. این برچسب ها اطلاعاتی در مورد میزان Calorie و مواد مغذی موجود در هر محصول را ارائه می دهند. با بررسی این اطلاعات، می توان فهمید که هر ماده غذایی چه میزان انرژی به بدن وارد می کند و آیا با نیازهای بدن ما سازگار است یا نه.
+ افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن فیبر بالا و Calorie کم، یکی از بهترین انتخاب ها برای کاهش کالری دریافتی هستند. این مواد غذایی به سرعت احساس سیری ایجاد می کنند و همزمان ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را به بدن می رسانند. با جایگزینی غذاهای پرکالری با میوه ها و سبزیجات، می توان به راحتی انرژی مصرفی را کاهش داد بدون اینکه احساس گرسنگی کنید.
+ کنترل حجم وعده های غذایی
اگر از ما بپرسید که بهترین روش کنترل میزان کالری چیست، قطعا این پاسخ می دادیم که کنترل حجم وعده های غذایی. در واقع یکی از بهترین روش های موثر برای مدیریت کالری، کاهش حجم وعده های غذایی است. اگرچه ممکن است غذاهای مورد علاقه مان پرکالری باشند، با مصرف کمتر آنها و مدیریت حجم غذا، می توان از دریافت Calorie های اضافی جلوگیری کرد.
+ افزایش فعالیت فیزیکی
فعالیت فیزیکی یکی از اصلی ترین راه های سوزاندن کالری های اضافی است. حتی فعالیت های ساده ای مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری می تواند تاثیر بسزایی در کاهش کالری و افزایش سلامتی داشته باشد. همچنین، ترکیب ورزش های هوازی با تمرینات قدرتی به بهبود متابولیسم و افزایش مصرفCalorie کمک می کند. افزایش فعالیت های روزانه می تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد که به کنترل کالری کمک می کند.
بیشتر بخوانید: شاخص توده بدنی شما چقدر است؟ (محاسبه آنلاین و دقیق bmi)
+ نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب به میزان کافی می تواند به مدیریت Calorie کمک کند. آب نه تنها احساس سیری را افزایش می دهد، بلکه به بهبود متابولیسم و دفع مواد زائد از بدن کمک می کند. بسیاری از افراد گاهی اوقات احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و به جای آب، غذا مصرف می کنند. با مصرف بیشتر آب می توان از این اشتباه جلوگیری کرد و کالری کمتری وارد بدن کرد.
ارتباط کاهش یا افزایش وزن با کالری چیست؟
میزان کالری مصرفی نقش تعیین کننده ای در تغییر وزن دارد. اگر میزان کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشد، انرژی اضافی به شکل چربی ذخیره می شود و وزن افزایش می یابد. اما اگر Calorie دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد، بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده می کند و وزن کاهش می یابد. بنابراین، برای کاهش یا افزایش وزن مؤثر، باید میزان کالری دریافتی و مصرفی را به دقت مدیریت کرد.
جمع بندی کنیم؟
تا اینجا متوجه شدیم که نقش کالری چیست و چرا یکی از مفاهیم اساسی در تغذیه و سلامت ما انسان هاست که نقش حیاتی در عملکرد بدن دارد. با آگاهی از میزان Calorie مورد نیاز و مدیریت درست مصرف آن، می توانیم وزن و سلامتی خود را بهبود بخشیم. شناخت بهتر کالری ها و راه های مدیریت آنها به ما کمک می کند تا از مشکلات مرتبط با چاقی و اضافه وزن جلوگیری کرده و یک سبک زندگی سالم تر را دنبال کنیم.
- فلوشیپ جراحی لاپاراسکوپـی(چاقی)
- فوق تخصص جراحی قلب و عـروق
انجام عمل لاغری در مجهزترین بیمارستان های تهران
- با بیش از ده هزار جراحی لاغری موفق
- و بیش از هزار عمل قلب موفق
پاسخ به سوالات رایج
رژیم کالری یک روش مدیریت مصرف انرژی روزانه است که در آن میزان کالری دریافتی از غذا ها و نوشیدنی ها بر اساس نیاز بدن تنظیم می شود. این رژیم به کاهش، افزایش یا حفظ وزن کمک می کند و پایه آن بر شمارش دقیق کالری استوار است.
چاقی نتیجه مصرف بیش از حد کالری نسبت به نیاز بدن است. این کالری اضافی می تواند از هر منبع غذایی، از جمله چربی ها، کربوهیدرات ها یا پروتئین ها باشد. چربی ها کالری بیشتری در هر گرم دارند اما چاقی به تعادل کلی کالری ها وابسته است.
100 کیلوکالری معادل 100,000 کالری است. در واقع، یک کیلوکالری (kcal) برابر با 1,000 کالری (cal) است. این واحد اندازه گیری بیشتر در تغذیه برای راحتی استفاده می شود، اما مفهوم آنها یکی است.
